План набора веса: калории, белок и силовые тренировки

Q: Как набрать вес?

Калькулятор при цели «набрать» добавляет к суточным затратам 300 ккал в день при медленном темпе и 500 ккал при быстром. В план также входят белок и силовые тренировки.

Q: Сколько калорий нужно для набора веса?

По расчёту калькулятора — суточные затраты энергии плюс 300 ккал в день при медленном темпе или 500 ккал при быстром.

Q: Сколько белка для набора мышечной массы?

Калькулятор берёт 1,6–2,2 г на кг расчётного веса в день. В метаанализе 49 исследований при общем потреблении белка выше 1,62 г на кг в день дополнительного прироста безжировой массы не было.

Q: Когда калькулятор не показывает план набора?

При ИМТ ниже 17,5: вместо плана выводится справка без цифр профицита. План набора калькулятор предлагает по умолчанию при ИМТ ниже 18,5.

План набора веса в калькуляторе строится на калориях выше суточных затрат, белке и силовых тренировках. Страница сопоставляет эти параметры с данными исследований и рекомендациями.

+300 или +500 ккал
Белок 1,6–2,2 г/кг
Взрослые 18+

Рассчитайте свой ИМТ

Пол ЖенщинаМужчина

Точный возраст ребёнка лет мес.

Рост и вес

Ростсм Вескг

Двигайте ручки на осях или нажмите на график — рост и вес подставятся сами. Цвет фона — категория ИМТ в этой точке.

ИМТ ниже 16
16–17
17–18,5
норма 18,5–25
избыточный вес 25–30
ожирение I 30–35
II 35–40
III от 40

Введите рост ребёнка — график построится под него.

Фон — зоны ИМТ по таблицам ВОЗ для выбранного пола и введённого роста: на каждом возрасте видно, какой вес попадает в норму, избыточный или низкий. Выше пунктира (5 лет) — справочник 2007 года, ниже — стандарт 2006 года. Двигайте ручки на осях или нажмите на график — возраст и вес подставятся сами. Рост меняйте в поле.

выраженный дефицит
дефицит
норма для возраста
риск избытка (до 5 лет)
избыточный вес
ожирение

Уточнить, если нужно: талиясм беременность (вес — до неё) неделя

Как калькулятор считает калории для набора

К суточным затратам энергии калькулятор прибавляет добавку: 300 ккал в день при медленном темпе набора и 500 ккал в день при быстром. Сами затраты считаются по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженной на коэффициент активности. ^[1]

Цель «набрать» калькулятор предлагает по умолчанию, если ИМТ ниже 18,5; другую цель можно выбрать вручную. При ИМТ ниже 17,5 вместо плана показывается справка. ^[1]

Что показал эксперимент с перееданием

При переедании примерно на 40 % больше обычного (в среднем на 954 ккал в день) вес за 8 недель вырос по-разному в зависимости от белка в диете. В рандомизированном исследовании 25 здоровых людей 18–35 лет с ИМТ 19–30, живших в стационаре, прибавка составила 3,16 кг на диете с 5 % энергии из белка, 6,05 кг при 15 % и 6,51 кг при 25 %. ^[2]

Жир вырос одинаково во всех группах и составил от 50 % до более чем 90 % избыточно запасённой энергии. Безжировая масса увеличилась на нормальной и высокобелковой диетах (на 2,87 и 3,18 кг), а на низкобелковой — нет. Авторы заключили, что прирост жира определяют калории, а белок влияет на расход энергии и накопление безжировой массы. ^[2]

Белок и силовые тренировки

Добавки белка во время силовых тренировок продолжительностью не менее 6 недель увеличивали силу в среднем на 2,49 кг в одном повторном максимуме, безжировую массу — на 0,30 кг, а также размер мышечных волокон. Такой результат дал метаанализ 49 исследований с 1863 участниками. Эффект добавок снижался с возрастом и был выше у тренированных людей; при общем потреблении белка выше 1,62 г на кг в день дополнительного прироста безжировой массы не было. ^[3]

В плане набора калькулятор берёт белок в диапазоне 1,6–2,2 г на кг расчётного веса в день. При ИМТ 25 и выше расчётный вес — вес при ИМТ 25, иначе фактический; для людей старше 65 лет нижняя граница не ниже 1,0, а верхняя не ниже 1,2. Нагрузка в плане: силовые тренировки 2–3 раза в неделю на все основные группы мышц и аэробная нагрузка умеренно, 150 минут в неделю. ^[1]

В рекомендациях ВОЗ 2020 года взрослым предложены упражнения на все основные группы мышц умеренной или большей интенсивности два и более дней в неделю. Аэробной активности умеренной интенсивности — не менее 150–300 минут в неделю. ^[4]

Что известно о низком ИМТ

Смертность выше при ИМТ ниже 20,0. В анализе 239 проспективных исследований (никогда не курившие без хронических болезней, без первых 5 лет наблюдения) по сравнению с ИМТ 22,5–<25,0 смертность была выше на 13 % при ИМТ 18,5–<20,0 (HR 1,13; 95 % ДИ 1,09–1,17) и на 51 % при 15,0–<18,5 (HR 1,51; 1,43–1,59). ^[5]

В британской когорте из 3,6 млн человек ожидаемая продолжительность жизни с 40 лет у людей с ИМТ ниже 18,5 была короче, чем при ИМТ 18,5–24,9, на 4,3 года у мужчин и на 4,5 года у женщин. ^[6]

Риск перелома бедра почти вдвое выше при ИМТ 20 по сравнению с ИМТ 25 (относительный риск 1,95; 95 % ДИ 1,71–2,22). Это результат метаанализа индивидуальных данных 12 когорт, охвативших почти 60 000 человек. ^[7]

Когда план не показывается

При ИМТ ниже 17,5 калькулятор вместо плана набора показывает справку и фразу о том, что такие значения обсуждают со специалистом. Цифры профицита в этом случае не приводятся. ^[1]

Частые вопросы

Как набрать вес?