План снижения веса: калории, белок и нагрузка

Как считаются суточные затраты

Энергию покоя калькулятор получает по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет), затем прибавляет 5 мужчинам или вычитает 161 женщинам; возраст берётся как середина выбранного диапазона. Полученное число умножается на коэффициент активности — 1,2, 1,375 или 1,55 в зависимости от выбранного варианта. ^[1]

Формула выведена на 498 здоровых людях 19–78 лет (247 женщин и 251 мужчина; 264 с нормальной массой и 234 с ожирением), у которых энергию покоя измеряли непрямой калориметрией (R² = 0,71). Упрощённый вариант с округлёнными коэффициентами, используемый калькулятором, по оценке авторов предсказание не ухудшил. Формула Харриса — Бенедикта 1919 года завышала измеренную энергию покоя на 5 %. ^[2]

Среди четырёх распространённых формул (Харриса — Бенедикта, Миффлина — Сан Жеора, Оуэна и ВОЗ/ФАО/УООН) наиболее надёжной в систематическом обзоре оказалась формула Миффлина — Сан Жеора: она чаще других попадала в пределы 10 % от измеренной энергии покоя у людей без ожирения и с ожирением, а диапазон ошибок был самым узким. У отдельных людей авторы отмечают заметные ошибки; пожилые и этнические меньшинства США в исследованиях представлены недостаточно. ^[3]

Размер дефицита калорий

При медленном темпе калькулятор вычитает 15 % суточных затрат, но не меньше 300 и не больше 500 ккал в день; при быстром — 25 %, от 500 до 750 ккал в день. Ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин суточная калорийность плана не опускается. ^[1]

Руководство AHA/ACC/TOS по лечению избыточной массы и ожирения у взрослых (2013) предлагает задавать калорийность двумя способами: через дефицит 500 или 750 ккал в день либо через 1200–1500 ккал в день для женщин и 1500–1800 ккал в день для мужчин, с обычной корректировкой по массе тела. Там же указано, что умеренное устойчивое снижение веса на 3–5 % даёт клинически значимую пользу для здоровья, а большее снижение — большую пользу. ^[4]

Сколько килограммов в неделю

Килограммы в неделю калькулятор оценивает как дефицит калорий в день, умноженный на 7 и разделённый на 7700; 7700 ккал принимается за энергию одного килограмма жировой ткани. Оценка ориентировочная. ^[1]

Реакция веса на изменение калорийности в математической модели обмена веществ у взрослых (Lancet, 2011) оказалась медленной: половину пути к новому равновесию вес проходит примерно за год. При том же изменении калорийности люди с большим количеством жира теряют больше, но до нового равновесия доходят дольше. ^[5]

Классическое правило «дефицит 3500 ккал за неделю — минус 1 фунт в неделю» поставлено под сомнение. В исследовании CALERIE у 23 человек с избыточной массой энергия потерянной массы росла с 4858 ккал на кг на 4-й неделе до 6041 на 6-й и дальше менялась незначительно; в 13-недельном исследовании в Киле (75 человек с ожирением) у женщин она была выше, чем у мужчин (6804 и 6119 ккал на кг). ^[6]

Быстрее или медленнее

Скорость снижения не повлияла на долю вернувшегося веса в австралийском рандомизированном исследовании 204 человек с ИМТ 30–45: быстрое снижение за 12 недель и постепенное за 36 недель (цель — минус 15 % массы) дали через 144 недели среди завершивших исследование в среднем 70,5 % и 71,2 % возвращённого веса соответственно. ^[7]

У 57 человек с ИМТ 28–35 диета 1250 ккал в день в течение 12 недель и диета 500 ккал в день в течение 5 недель привели к близкому снижению веса (8,2 и 9,0 кг), а за 9 месяцев наблюдения вернулось 4,2 и 4,5 кг. Доля потерянной безжировой массы при быстром снижении была выше (8,8 % против 1,3 %) и была связана с последующим набором веса. ^[8]

Белок и сохранение мышц

Белок калькулятор считает на расчётный вес: при ИМТ 25 и выше — на вес при ИМТ 25, при меньшем ИМТ — на фактический вес. Для снижения веса берётся 1,2–1,6 г белка на кг расчётного веса в день; для людей старше 65 лет нижняя граница не ниже 1,0, верхняя не ниже 1,2. ^[1]

Выгода высокобелковых диет при равной калорийности скромная: в метаанализе 24 исследований (1063 человека, диеты в среднем 12,1 недели) они дали чуть большее снижение веса (−0,79 кг; 95 % ДИ −1,50…−0,08), жировой массы (−0,87 кг) и меньшую потерю безжировой массы (на 0,43 кг). ^[9]

При похудении мышечная масса снижается, а сила — нет; высокое потребление белка помогает сохранить безжировую и мышечную массу, но не улучшает силу, а упражнения на выносливость и силовые помогают сохранить мышцы, причём силовые ещё повышают силу. Такой обзор опубликован в Advances in Nutrition (2017); его авторы заключают, что программа снижения веса должна включать низкокалорийную диету с достаточным, но не избыточным белком и больше физической активности, особенно силовой. ^[10]

Для людей старше 65 лет рабочая группа PROT-AGE рекомендует среднесуточное потребление белка не менее 1,0–1,2 г на кг массы тела, а тем, кто занимается физической нагрузкой, — не менее 1,2 г на кг. У людей с тяжёлой болезнью почек (СКФ ниже 30 мл/мин/1,73 м², без диализа) возможно ограничение белка. ^[11]

Физическая нагрузка

В плане снижения веса — аэробная нагрузка средней интенсивности 150–300 минут в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание) и силовые упражнения 2 раза в неделю. После 65 лет добавляются упражнения на равновесие не реже 3 раз в неделю; пожилым калькулятор предлагает только медленный темп снижения. ^[1]

Рекомендации ВОЗ 2020 года для взрослых — не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю и упражнения на все основные группы мышц умеренной или большей интенсивности два и более дней в неделю. Людям 65 лет и старше предложена разнообразная многокомпонентная активность с упором на равновесие и силовые упражнения три и более дней в неделю. ^[12]

Упражнения (в основном аэробные) помогают мужчинам и женщинам в постменопаузе в возрасте 50 лет и старше с ИМТ выше 25 сохранить безжировую массу после умеренного снижения веса за счёт ограничения калорий — к такому выводу пришёл систематический обзор 52 исследований, авторы связывают это с профилактикой саркопенического ожирения. ^[13]

Когда план не показывается

При ИМТ ниже 17,5 или 40 и выше калькулятор вместо плана показывает справку и фразу о том, что такие значения обсуждают со специалистом, цифры дефицита не приводятся. При ИМТ ниже 20 и цели «снизить» план строится на поддержание веса и тренировки без дефицита калорий. ^[1]