План поддержания веса: калории и нагрузка

Как калькулятор считает план поддержания

Суточную калорийность калькулятор берёт равной суточным затратам энергии: формула Миффлина — Сан Жеора умножается на коэффициент активности 1,2, 1,375 или 1,55, без дефицита и без добавки. Белок в плане — 0,8–1,2 г на кг расчётного веса в день; при ИМТ 25 и выше расчётным считается вес при ИМТ 25. Для людей старше 65 лет нижняя граница белка не ниже 1,0, а верхняя не ниже 1,2. ^[1]

Нагрузка в плане поддержания — аэробная 150–300 минут в неделю и силовые упражнения 2 раза в неделю. Если ИМТ ниже 20 и цель «снизить», калькулятор строит план «поддержание формы»: силовые 2–3 раза в неделю и 150–300 минут аэробики, но без дефицита калорий. ^[1]

Почему вес возвращается

После раннего снижения веса вмешательства при ожирении обычно выходят на плато, а затем вес постепенно возвращается. Обзор Hall и Kahan (2018) описывает биологические, поведенческие и средовые факторы такой траектории; авторы заключают, что лечение ожирения требует постоянного внимания врача и консультаций, направленных именно на удержание веса. ^[2]

Гормональные изменения после похудения в этом исследовании сохранялись и через год. В исследовании 50 человек с избыточной массой и ожирением, прошедших 10-недельную программу с очень низкокалорийной диетой (вес снизился в среднем на 13,5 кг), через год уровни лептина, пептида YY, холецистокинина, инсулина, грелина и других гормонов, регулирующих аппетит и вес, всё ещё отличались от исходных, а субъективный аппетит оставался повышенным. Авторы предполагают, что для предотвращения возврата веса могут понадобиться долгосрочные стратегии. ^[3]

В австралийском рандомизированном исследовании 204 человек с ИМТ 30–45, потерявших 12,5 % веса и более, через 144 недели на диете поддержания среди завершивших возврат составил в среднем 71,2 % потерянного веса после постепенного снижения и 70,5 % после быстрого. ^[4]

Сколько веса удерживают через годы

Через 5 лет после завершения структурированных программ снижения веса средний участник сохранял потерю более 3 кг, или более 3 % исходной массы — такой результат дал метаанализ 29 американских исследований. Больше сохранялось после диет с очень низкой калорийностью или потери 20 кг и больше, чем после сбалансированных низкокалорийных диет или потери менее 10 кг; в шести исследованиях группы с большей физической нагрузкой удерживали больше. ^[5]

Около 20 % людей с избыточной массой успешно удерживают вес в долгосрочной перспективе — потеряли не менее 10 % и сохраняют потерю не менее года, по данным Национального регистра контроля веса (США). Участники регистра в среднем потеряли 33 кг и держали результат более 5 лет; они сообщают о высокой физической активности (около 1 часа в день), низкокалорийной маложировой диете, регулярном завтраке, самоконтроле веса и постоянстве питания в будни и выходные. После 2–5 лет удержания шанс долгосрочного успеха заметно растёт. ^[6]

Что связано с удержанием веса

С лучшим удержанием веса в руководстве AHA/ACC/TOS (2013) связаны частое взвешивание (не реже раза в неделю), сниженная калорийность питания и высокая физическая активность (более 200 минут в неделю), а также участие в долгосрочной (не менее года) комплексной программе удержания веса. Для удержания потерянного веса рекомендована активность примерно 200–300 минут в неделю. ^[7]

Демографические факторы не предсказывали удержание веса — к такому выводу пришёл систематический обзор 67 проспективных исследований, охвативший 124 детерминанты у взрослых с избыточной массой и ожирением без хирургии и лекарств. Предсказывали удержание поведенческие и когнитивные факторы, которые снижают потребление энергии, увеличивают расход и ведут контроль этого баланса. ^[8]

Нагрузка и белок при поддержании

В рекомендациях ВОЗ 2020 года взрослым предложены не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и упражнения на все основные группы мышц два и более дней в неделю. Людям 65 лет и старше — многокомпонентная активность с упором на равновесие и силу три и более дней в неделю. ^[9]

Ориентир по белку для оптимального здоровья взрослых в обзоре Phillips и соавт. (2016) — не менее 1,2–1,6 г на кг в день высококачественного белка, что выше текущей рекомендуемой нормы (RDA). Для людей старше 65 лет рабочая группа PROT-AGE рекомендует не менее 1,0–1,2 г белка на кг в день. ^{[10, 11]}